Õhuke vöökoht on ideaal, mille poole paljud naised püüdlevad. Kõigi põhiseadus on erinev ja kui üks tüdruk peab vormi säilitamiseks peaaegu midagi tegema, peavad teised rakendama titaanilisi jõupingutusi, et vööst kaalust alla võtta, vähemalt paar sentimeetrit. Tarbetute hoiuste eemaldamiseks ja herilase vöökoha leidmiseks pole vaja jõusaali minna. Kaalu ja külgede kaotamiseks on erinevad harjutused, mis aitavad soovitud tulemust saavutada.
Kõhulihaste struktuur
Pressi lihased jagunevad neljaks peamiseks lihaseks: Loe edasi: Kuidas külgpressi pumbata.
- Kõhu sirge lihas. Kinnitatud V-VII ribide kõhre külge, rinnaku limaskesta protsess ja häbemeluu;
- Kõhu välimine kaldus lihas. Kinnitatud häbememokkade sümfüüsi, v-xii ribide niudeharja ja välispinna külge;
- Kõhu sisemine kaldus lihas. See on kinnitatud alumiste ribide kõhre külge ja niudeharja.
- Põiki kõhulihas. Altpoolt kinnitatakse see niude luu katuseharja külge, samuti külgmise külgmise kolmandiku külge.
Kõhu sirge lihas
See on pikk lihas, mis on seotud kõhuõõne esiseinaga. Ta pärineb häbemeharja lähedal ja ulatub kõhu tippu, kinnitudes sinna ribide ja rinnaku külge. Lihaskiudu katkestab 3-4 põiki kõõluste hüppaja, mis aitab kaasa pressi "kuubikute" moodustumisele maole. Funktsioonid, mida kõhu pärasoole lihas teostab, võib seostada torso ettepoole ja ribide tõukejõuga, samuti vaagna tõstmisele fikseeritud rindkerega.
Kõhu kaldus lihased
Inimkeha mõlemal küljel on kõhu kaldus lihased, mille peamine funktsioon on keha pöörded. Kaldus kõhulihased jagunevad välisteks ja sisemisteks. Siselihased on piisavalt sügavad - nad lähevad vaagnast rinnakuni. Välised lihased asuvad naha all sisemiste lihaste kohal. Nende abiga on keha väänatud ja painutatud. Vasakpoolse külje, vasaku välise ja parema sisemise lihasega keerdub, samal ajal kui paremale küljele keerates on teoses parempoolsed välised ja vasakpoolsed sisemised lihased. Pressi kaldus lihased ja kõhuõõne põiki lihased stabiliseerivad selgroogu, suurendades seeläbi kõhusisest rõhku, mille tõttu saavutatakse selgroo tervislik toimimine, samuti säilitades siseorganid õiges asendis. Kalduslihased, nagu nimme, on stabilisaatide lihased. Selle lihasrühma tugevdamise tõttu säilitatakse ilus rüht ja selgroo normaalne toimimine. Kõik inimkeha keerulised liigutused algavad nende ja teiste kõhulihaste vähenemisega. Pärast seda edastatakse aktiivsus teistesse lihasrühmadesse. Ajakirjanduse lihaste säilitamiseks on väga oluline pöörata koolitusele, vastasel juhul võivad tekkida sellised probleemid nagu tasakaalustamatus nende lihaste tekke või vöökoha asümmeetria. Kui ilusa reljeefse ajakirjanduse saavutamise eesmärk on võimatu, on rasvakihil võimatu ületada 1,5 cm. Füüsiline aktiivsus tuleks olla suunatud lihaste hüpertroofiale ja naha all asuvate rasvarakkude vähenemisele.
Väline kaldus lihas
Välised kaldus kõhulihased on kõigist kõhulihastest suurimad ja silmapaistvamad. See lihasrühm osaleb keha ja selle kalduvuste edasiliikumisega. Lisaks aitavad nad ka raskeid esemeid inimesele tõsta ja üle kanda.
Välised kaldus lihased
Pressi välised kaldus lihased pärinevad alumistel ribidel asuval välispinnal. Seal on tal suured hambad: ülemine viis asuvad käigukasti lihastes, alumine kolm on kokku puutunud hammastega, mis on osa kõige laiemast seljaaju lihasest. Ribide kõhre lähedal moodustuvad lihaste ülemised kimbud - need mööduvad horisontaalses suunas. Allpool on kimbud, mis lähevad ülevalt alla. Madalaim on suunatud vertikaalselt alla.
Sisemine kaldus lihas
Sisemise kaldus lihaste peamine eesmärk on selgroo paindumine nende kahepoolse kokkutõmbumisega. Arvestades, et selle lihasrühma ühe küljega kokkutõmbumisega aitab kaasa korpuse pöörlemisele ja ribide alandamisele koos välimiste kaldus lihastega. Sisemine kaldus lihas algab vahejoonelt niutaalse harja, lumbosakraalse fassaadi ja kubemekimbu külgsuunalisel osal. Kõhre külge, mis asuvad alumistel ribidel, kinnitatakse sisemise kaldus lihase ülemise osa kiudude talad (need lähevad alt üles). Alumised kimbud on suunatud nii üles kui ka alla. Need kujunevad laiaks aponeroosiks piki kontuuri, mis tõmmatakse ribi ääres asuva kõhre X -i häbemeluu külge. Lisaks on selle lihase alumised talad seemne nööri lisatud, tänu sellele moodustub lihas, mis vastutab meeste munandi kasvatamise eest.
Põiksuunaline kõhulihas
See lihas moodustab kõhu seina lihaste kolmanda ja sügavaima kihi. Oluline on märkida, et põiki kõhulihaste talad mööduvad tagant ja asuvad horisontaalselt, vöökoha ümber. Redutseerimise ajal vähendab põiki lihas kõhuõõne suurust, samal ajal tõmbab mao üles ja tõmbab ribid ka keskjoonele. See lihasrühm moodustab kõhupressi. Tänu ühisele tööle aitavad kõhulihased keha ette ja külgedele painutada. Lisaks vastutavad nad torso muutmise selle eest, et nad on pikisuunas ümber külgedele.
Kuidas süüa, kui eesmärk on väärt külgede, kõhu ja vöökoha kaalukaotust?
Kaalu kaotamise alustamine alustage kindlasti dieedi radikaalsetest muutustest. Pidage meeles - figuuri edukas korrigeerimine on võimatu ilma seda olulist tingimust täitmata. Tõhusa kaalukaotuse energiareeglid:
- Kiire süsivesikute (suhkru sisaldavate toodete ja pagaritoodete) igapäevasest dieedist vähendades kasutamist või täielikku väljajätmist.
- Nõude ettevalmistamine ilma soolata (või väikese kogusega) naatriumkloriidi võime tõttu vedelikku säilitada, mis põhjustab turset.
- Fraktsionaalne võimsus väikestes portsjonites (kuni kakssada grammi, viis kuni kuus korda päevas).
- Ligikaudu kahe liitri puhast, mitte keedetud vett igapäevane kasutamine, aidates parandada ainevahetust. See on kaalukaotuse oluline tegur.
- Asendades kõik rasvased toidud kõige madalamate toitudega. Valmistage ette madalaid kalasid, linde, veiseliha, vasikaliha. Eelistage küüliku liha.
- Toiduvalmistamise meetodi õige valik on keetmine, kustutamine, topeltkatla kasutamine, elektriahjud.
Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks
See on parim harjutuste komplekt, mis aitab kodus lamedat kõhtu valmistada, kuna see ei koosne mitte ainult ajakirjanduses keerdumisest, ja see hõlmab ka intensiivseid harjutusi, mis aitavad kaasa rasva kiirele põlemisele mitte ainult kõhule. Kuid peate selgelt mõistma, et mõju on tugevam ja märgatav, seda rohkem pingutusi ja seda põhjalikumalt läheneb rasvapõletuse küsimusele.
Keerdumine
Puuduvad populaarsed liigutused kui ajakirjanduses keerdumine. See pole kõige tõhusam, kuid see aitab teil koore lihaseid tugevdada, kui ühendate selle õige dieediga, ja lühikese aja jooksul näete tulemusi. Lamage vaibal näoga üles. Painutage põlved, jalad peaksid olema kogu pinnaga põrandal. Tehke käed pea taha. Hingake sügavalt sisse ja rebige ülakeha põrandalt ära. Välja hingake, kui tõusete. Sisse hingake, kui kukute tagasi lähteasendisse. Hingake keha alla põrandale. Tehke 10 kordust ja korrake seejärel 2-3 lähenemisviisi.
Kaldus keerdumine
Liikumine on väga sarnane tavalise keerdumisega, kuid siin peate ühe õla teise poole pöörama. Lamage vaibal, võtke käed peast. Painutage põlved nii, et jalad ei puudutaks põrandat. Tõstke ülakeha nagu tavalise keerdumise korral, pöörates parema õla vasaku poole. Keha vasak pool peaks olema põrandal. Korrake liikumist teise poole jaoks. Pöörake vasakule paremale õlale, rebendamata keha paremat külge põrandast. Tehke 10-12 kordust.
- Vajutage kõhu külgmised lihased:
- Pange vaip põrandale ja lamage sellel külili.
- Kustutage üks käsi teie ees - toetate selle vastu.
- Tooge teine käsi peast nii, et küünarnukk vaatab lakke üles.
- Alustage torso ja jalgade tõstmist korraga, seejärel laske see alla. Keha kasvatamisel võtke alla laskumisel hingata - välja hingata
- Tehke kõhu külglihased 10 korda 3 lähenemisviisi.
- Vajutage pärasoole kõhulihaseid:
- Lamada põrandal seljas.
- Tooge käed peast.
- Sissehingamisel alustage keha väljahingamisel keha tõstmist - lasta sellel minna.
- See harjutus tuleb teha ümardatud seljaga, justkui keerates kõhtu.
- Keha kasvatades peate tegema valju väljahingamise.
- Ärge kiirustage, peaksite tundma, kuidas kõhulihased toimivad.
- Tehke ajakirjandus umbes 10 korda kolme lähenemisviisiga.
- Veski:
- Stardipositsioon - jalgade õlg - laiuse laiuseks, selg on sirge.
- Treening tehakse sirgete jalgade ja kätega.
- Kallutage keha ettepoole ja lainetage kõigepealt ühe käega allapoole, siis teisega.
- Treeningu ajal järgige hingetõmmet
- Tehke veski umbes 20 korda mitu lähenemisviisi.
- Plancck:
- Laske küünarnukid põrandale. Võtke selline positsioon, et keha on põrandaga risti.
- Taga tagumine on sirge, jalad on ühtlased, pea on selgrooga samal tasemel.
- Selles asendis proovige umbes minut kinni hoida.
- Tulevikus saab aega suurendada
- Ärge piinlik, et keha raputab, sest selles harjutuses osalevad kõik lihasrühmad.
- Riba sooritamisel ärge laske vaagna, hoidke täpselt aja lõpuni.
- "Jalgratas".
Alustades esinemist, peate võtma sobiva positsiooni - lamades, tagaosa peaks tihedalt põrandale mahtuma, eemaldama pea taga olevad käed, painutama jalad põlvede juures, moodustades nurga, mis võrdub 45 kraadi. Täitmise tehnika. Põrandakattest 50 cm kaugusel tõstke jalad, olles varem põlvili painutanud, ja hakake kujuteldavaid pedaale väänduma. Tehke mitte -kiire, kerides ühe lähenemisviisiga vähemalt 15 korda. Tehke kokku 3 või 4 lähenemist.
Treenige kõvaga.
Parem on osta kest kaalukamalt (2 kg või rohkem). Kui see on väänatud, peaks kõht olema pinges. Täitmise kestust on soovitatav alates 1 tund või enam, kui väike puhkus ei ületa 3 minutit. Järgmist tüüpi treeningut teostades peate võtma seismise, asetama väikese jala külgedele, suruge peopesad vöökohale. Oluline on hoida keha asukohta otse, surudes jalad tihedalt põrandakatet. Tehnika: teha vaheldumisi sügavaid kalduvusi küljelt küljele.
- Kallutab hantlitega:
- Võtke mõlemal käes 2 kg kaaluvad hantlid.
- Stardipositsioon - jalgade õlg - laiuse laiuseks, selg on sirge.
- Alustage ühe käega hantlitelt küljele venitamist, tagasi ja kallutage teist teed. Tehke kallutusi mitu korda.
- Aja jooksul saab hantlite kaal muuta.
- Seda harjutust saab teha ühe käega: keha küljele kallutamine, teine käsi antakse pea taha.
Harjutuste komplekt kaalu ja külgede kaotamiseks
- Lamage põrandal, käed välja sirutatud. Tehke harjutus aeglaselt, veenduge, et abaluud sobiksid tihedalt vaiba külge. Samal ajal tõstke jalad püsti üles ja laske need siis paremale. Nende horisontaalset pinda puudutamata hingake sügavalt sisse ja pöörduge tagasi algsesse asendisse. Tehke mõlemale küljele kaks lähenemist kümme korda.
- Start asukoht: lamades seljal kätega, mis on sirutatud piki keha. Jalad on painutatud põlveliigeste juurde kokku surutud, jalad seisavad põrandal. Hinga sügavalt sisse ja samal ajal hakake vaagna väga sujuvalt üle põranda ja siis - selgroogu. Samal ajal võtke käed aeglaselt pea taha. Hoidke hinge ja aeglustage hetkeks. Väljahingamise ajal pöörduge tagasi ja. lk. Ja nii 10 korda.
- Pange seljal lamavas asendis väike rull vaagnavöö alla. Visake siledad käed pea taha, nii et need lamavad teie peopesadega üles. Tõstke vasak jalg sujuvalt vertikaalselt. Leidke selles asendis pool minutit. Järgige oma hingamist: see peaks olema ühtlane ja sügav. Naastes algsesse asendisse, tehke sama teise jalaga. Kokku peate selle harjutuse tegema 30 korda.
- Istuge vaiba peal ja korja väike kaal. Sirgendage selga, tõmmake kõht ja painutage põlvi. Võtke ühendust vasakult paremale, mitte sekundiks ilma pressi lihaseid lõdvestamata. Tehke igale poolele kümme korda vähemalt 2 lähenemist. Kogu aeg hingamine peaks olema kiire ja sügav.
- Asetage jalad õlg -laiuseks ja istu varvastele. Pange peopesad põrandale ja pingutage naba tugevalt. Keerake keha vasakule, tõmmake parem parem jalg välja, nagu fotol näidatud. Naastes lähteasendisse, vahetate kiiresti jalga. Minimaalne lähenemisviiside arv on kolm ja korduste arv on iga jäseme kohta 10.
- Esialgne poos: välja sirutatud käed toetuvad rätikule, põrandal seisavad painutatud põlved. Laske õla vöö alla ja tõmmake tihedalt kõht. Edastage käed aeglaselt edasi. Tehke seda seni, kuni puudutate põrandat rinnaga, ärge laske alaseljalt lahti ja järgige selja sirget. Naaske lähteasendisse, tehke täiesti lõõgastav. Peate selle harjutuse tegema vähemalt 20 korda, jagades need mitmeks lähenemisviisi.
Jookseb oma kohale, kui kaotate kaalu ja küljed
Jooks kõrge puusalisuga - tõstke puusad võimalikult kõrgele rinnale, asendades võimalikult sageli jalad. “Kuumad jalad” - jookseb paigas jala paindumisega põlves, kui jalg jõuab peaaegu tuharateni. Hüppamine. Jalad koos, käed piki keha. Jagage jalad hüppega, tõstes samal ajal käed pea kohal asuvasse asendisse. Tee stardiasendisse hüppega. Lifts. Objektina saate valida tooli, voodi või midagi muud. Teda parema jalaga tõustes läheme sama jalaga alla. Tehke iga jala jaoks kaks lähenemist kümme korda. Kardiotreening peaks kas soojendusele sisenema või toite lõpule viima (20-30 minutit).